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JASMINEのhirody’s kitchen ~ 鶏ひき肉とおから、ひじきのハンバーグ

2018年11月13日 diet, food

高タンパク低脂質、そして何より「おいしい」料理のレシピをご紹介するhirody’s kitchen。
今回は「鶏ひき肉とおから、ひじきのハンバーグ」をご紹介します。

 

鶏胸肉は言わずと知れたヘルシー食材。
アミノ酸バランスの優れたタンパク質を豊富に含み、疲労回復に効果的と言われるイミダペプチドや代謝を促進するビタミンB6も多く含まれています。

 

おからは大豆を原料として作られる豆乳の搾りかすですので、食物繊維を豊富に含み腸内環境を整えることに役立ちます。
また、タンパク質も含む他に脳の記憶力を高めるとされるレシチンも多く含んでいます。
カリウムやリンなどのミネラルが豊富なのも見逃せません。

 

それでは、Let’s cooking!

 

 

■cooking movie

 

 

・JASMINE( @jasmilicious

 

 

■材料(4人前)

 

 

(A)
・ひじき(乾燥) 8グラム(水で戻すと8倍ほどの重さになります)

 

(B)
・玉ねぎ 中1個(200g)みじん切り

 

(B-2)
・鶏胸肉 挽き肉 300g
・塩 小さじ1

 

(C)
・レンコン 3cm程にサイコロカットする
・おから(しっとりタイプ) 150g
・卵 1個
・ナツメグ 小1/2
・粗挽き胡椒 小1/2

 

(D)
・料理酒か白ワイン 1/2カップ

 

(E)
・おろしポン酢
・しそ(千切り)

 

 

■作り方

 

① (A)を袋の表示とおりに水で戻す(水で戻すと8倍ほどの重さ、約64g になります)
② フライパンにオリーブオイル(分量外)を入れて、玉ねぎを中火~弱火でキツネ色になるまでゆっくりと炒める。
③ ②を粗熱が取れるまで冷ます
④ ボールに(B-2)を入れてこねて、粘りが出てきたら②を加えてさらにこねる。冷蔵庫で1時間程ねかせる。
⑤ ④を冷蔵庫から出し、4等分に分け、空気抜きをしながら形を整える。
⑥ フライパンにオリーブオイル(分量外)を入れて中火で3分程焼く。ひっくり返して3分程焼く。
  最後にもう一度ひっくり返して、(D)を入れてフタをして3分焼く。
⑦ ⑥をお皿に盛り付け、(E)をかける。

 

 

■まとめ

 

合い挽き肉を使った和風ハンバーグの一般的なカロリー量:約400kcal、脂質:約22.0gに対し、今回ご紹介したメニューではカロリー量:約150kcal、脂質:約3gと、大変ヘルシー。
それでいて、タンパク質もしっかりと摂取でき、かつボリュームもたっぷり。


レンコンの歯ごたえがクセになるおススメ料理です。是非皆様も試してみてくださいね♪

 

それでは、次回のhirody’s kitchenもお楽しみに~♪

 

【栄養 1人分】
・エネルギー(kcal):約150kcal
・タンパク質:約20g
・脂質:約3g
・食物繊維 約0.5g

 

 

監修:流 俊介 (ながれ しゅんすけ)

Botto Cafe 代表 調理師、野菜ソムリエ、カレーマイスター、医科学修士

大学で食品工学を専攻。西欧家庭料理店でのアルバイトで料理と接客の基本を学ぶ。 飲食店経営を夢見てそのまま飲食店への就職を考えるも、諸事情により製薬会社へ就職。 製薬会社での勤務を続けつつ、料理の趣味が高じて調理師免許、野菜ソムリエ、カレーマイスターを取得。また、40歳を過ぎてから医科学的知識を深めるために都内の大学院で学 び、医科学修士号を取得。

2017年12月に製薬会社を退職。翌2018年1月に会員制1人様カフェ、Botto Cafeをオープ ン。同4月に「もっと人生にBottoを!」をスローガンに大人が仕事や趣味・遊びに夢中になれるイベント・貸切りスペースへと大きく方針転換し好評をいただいている。 店名のBottoは、”没頭”・”ボ~ッと”・”ボウっと(炎)” の3つのバランスをイメージしている。

https://botto-cafe.com/

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