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◆片岡麗香 ROAD TO OSAKA MARATHON #3 トレーニングスケジュール

2018年10月16日 workout

志水浩二トレーナー

 

 

-残り2か月。大会までしなくてはならないことは?

 

TEAM hirodyフィットネス女子、片岡麗香が大阪マラソンに挑戦するにあたって、日本ハムファイターズの斎藤祐樹投手や、K-1チャンピオンの武尊選手、またオリンピック金メダリストなどのトップ・アスリートを担当しているTOTAL Workoutの有名トレーナー、志水浩二さんにランニングのカウンセリングを通して現状の分析から問題点や課題を指摘していただき、そしてその改善方法まで教えてもらいます!

 

◆片岡麗香 ROAD TO OSAKA MARATHON #1 膝の痛みと改善方法」はこちら
◆片岡麗香 ROAD TO OSAKA MARATHON #2 腰痛と改善方法」はこちら
◆片岡麗香 ROAD TO OSAKA MARATHON #4 ストレッチ」はこちら
◆片岡麗香 ROAD TO OSAKA MARATHON #5 食事」はこちら
◆片岡麗香 ROAD TO OSAKA MARATHON #6 完結」はこちら

 

 

片岡 麗香

 

-片岡
前回は膝や腰のトラブルとその改善方法を教えていただいたのですが、教えていただいたトレーニング以外に当日までにどういったトレーニングをすればいいのでしょうか?

 

-志水トレーナー
あと2か月しかないので、まずは10から20kmを痛みなく走れるようになることですね。
そこから膝や腰が痛くなく走れる距離を徐々に伸ばしていくことが大事になってきます。
20kmを痛みなく走れるようになれば合格です。
そのためにも軸にのって垂直に力を地面に伝えることを意識しながら一定のペースで走るペース走を行っていきます。

 

 

-まずは目標タイムで長い距離を走りきるということを身体にしみこませる

 

-片岡
ネットでは一定のペースで走る練習ではなく、徐々にスピードを上げていく練習の方がいいという説を見たことがあるのですが。。

 

-志水トレーナー
説ではなく、本当にあります(笑)。ランニング中に最後の3kmとかから徐々にスピードを上げていくのをビルドアップ走というんですが、このビルドアップ走は心肺機能や筋力を上げていくのに効果的です。一方ペース走は、筋持久力をつけるトレーニングです。この二つのトレーニングは使い分けが肝心です。
ちなみに今回の目標タイムは?

 

-片岡
前回は途中でトイレに何回か行ってしまったので5時間半でした。今回はそうですねぇ。
4時間を目標にします!

 

-志水トレーナー
おっ!目標は高く、ですね!
そうすると、無理のない、身体への負担が少ない走り方で4時間を走るペースを身体に覚えさせることが重要になってきます。

 

 

まずは、前回の膝や腰に負担のかからないフォームになっているかのチェックですね。
本来、チェック後は基礎筋肉トレーニングや柔軟性の向上を図るステップなのですが、片岡さんはすでにできているので今回は飛ばします。

 

次に習得した良いフォームで1か月、1回20kmを目安に走行距離を稼ぎます。
これは毎週末2回やらないと4時間という目標は難しいかもしれません。

 

そして11月に入ったら、今度はタイムを延ばすためにビルドアップ走やインターバル走などを行っていきます。また、ペース走も引き続き行いますが、今度はペース自体を上げていくことが必要ですね。しかし何度もいいますが、一番大事なのは痛みなく楽に走れるフォームを身につけることが一番大事ですので、トレーニング中に痛みがでたらまずはフォームをチェックする。自分でチェックすることが難しければジムなどでトレーナーに確認してもらうのも一つの手です。

 

 

-糖分は摂らなくてはならない。じゃあケーキはOK?

 

-片岡
トレーニングだけでなく食事も重要になってくると思うのですが。やっぱりタンパク質なのでしょうか?

 

-志水トレーナー
そうですね。タンパク質は重要ですが、今回はボディメイクではなく、消費量の多いスポーツですので、午前中や走る前は糖分も重要になってきます。

 

-片岡
じゃあケーキもOKですか?

 

 

-志水トレーナー
ケーキはだめです(笑)。砂糖は身体を酸化しやすくしてしまい、疲れがなかなか取れなくなってしまいます。脂肪は単純にウェイトに反映してしまいます。
おすすめはフルーツや玄米など炭水化物類ですね。

 

 

-初めてのフルマラソン、6か月前の場合。まずはやることは「走らないこと」?

 

-片岡
もう一つ質問があるんですが。私の友人のお母さんが来年3月に初めてフルマラソンに挑戦することになりまして。ただ、今までジョギングすらやったことがなく、体重も重めで少し走ってもすぐに足腰が痛くなってしまうっていってまして、何から始めていいかわからないって悩んでいるんです。そういうマラソン初心者は何からトレーニングをしたらいいのでしょうか?

 

-志水トレーナー
6か月あるのであればマラソン未経験者でもタイム関係なく、走りきることは可能です。そこでまずすることは「走らない」ことです。


-片岡
走らないんですか?

 

-志水トレーナー
はい。走る前にまず、柔軟性や体重の低減、基礎筋力をつけるなど走る基盤を作ることが先決です。筋肉をつけて体重を軽くするのが大事です。この時期は、「ちょっと走ってみようかしら?」と思ったときに少し走ってみるとか、「近所を散歩」くらいで大丈夫です。

 

基盤が出来てくる1か月後からウォーキングなどから初めて膝がいたくないかなどをチェックしていき、少しずつ走りながら徐々に正しいフォームを覚えていきます。

 

そして、3か月後くらいからちょっと長い距離を走ることを始めます。

 

今はまず、スタートラインに立つために体重ダウンのための食事や基礎筋力のトレーニングなどが重要です。

 

基礎筋力のつけ方や正しいフォームの体得、また食事に対する知識などは、わからなければやはり、トータル・ワークアウトみたいなジムに定期的に、例えば週3回通ってトレーナーからアドバイスやチェックをしてもらうのが一番間違いないですね。

 

先ほどもいいましたが、ランニング初心者でも6か月あればフルマラソンを走りきることはできます。

 

 

-片岡
そうなんですね。さっそく友人に話してみます。今回もどうもありがとうございました。

 

 

 

志水浩二|Koji Shimizu

TOTAL Workout Lab. Chief Engineer / Personal Trainer。

小学生時代より野球に親しむ。一時はプロを目指していたが、肩の故障により夢を断念する。『スポーツに関わる仕事がしたい』という思いからフィットネス業界を志し、パーソナル・トレーナーを志す。将来的には一流のトレーナーとして第二のケビン山崎のような存在になることが目標。
入社11年目にしてトレーナーランクの頂点を手にし、現在はアスリートなどのコーチングも多数務める。

https://www.totalworkout.jp/

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