◆片岡麗香 ROAD TO OSAKA MARATHON #5 食事
志水浩二トレーナー
-残りわずか！！食事はどうしたらいいの！？
今回はTEAM hirodyフィットネス女子、片岡麗香が大阪マラソンに挑戦するにあたって、日本ハムファイターズの斎藤祐樹投手やK-1チャンピオンの武尊選手、またオリンピック金メダリストなどのトップ・アスリートを担当しているTOTAL Workoutの有名トレーナー、志水さんにアドバイスをいただきました。
大会まで一週間を切り心配なのが体力、、、
フルマラソンで大切なことはスタミナ！だからと言って食べ過ぎるとからだが重くなってしまうしせっかくなら身になる食事を摂取したいですよね。
今回は食事についてアドバイスをいただきました。
「◆片岡麗香 ROAD TO OSAKA MARATHON #1 膝の痛みと改善方法」はこちら
「◆片岡麗香 ROAD TO OSAKA MARATHON #2 腰痛と改善方法」はこちら
「◆片岡麗香 ROAD TO OSAKA MARATHON #3 トレーニングスケジュール」はこちら
「◆片岡麗香 ROAD TO OSAKA MARATHON #4 ストレッチ」はこちら
「◆片岡麗香 ROAD TO OSAKA MARATHON #6 完結」はこちら
-片岡
大会まではどんな食事をしたらいいですか？
体力をつけなきゃって思うとやっぱり炭水化物を多く食べたほうがいいのですか？
-志水トレーナー
最近はどんな食事をしていましたか？
-片岡
11月10日にボディメイクのコンテストがあった為、たんぱく質を多めで炭水化物は抜いていました。
たんぱく質は鶏肉がメインでゆで卵もよく食べました。
-志水トレーナー
炭水化物はちょっとずつ入れてきましょう。
抜いていた物を急に摂取すると胃腸への負担が大きい為、急に炭水化物を沢山摂取しなくても大丈夫です。
米や玄米、うどんやパスタなど、またうどんなども消化が良くおススメです。
たんぱく質をたくさん摂取することはいいことですね。
-片岡
うどんって良いんですね。
-志水トレーナー
良いですよ。
あとは白い物を食べるより茶色の物の方が血糖値が上がりにくいので、なおいいですよ。
-片岡
茶色？
-志水トレーナー
そう、茶色。
玄米とか十穀米とか全粒粉のパンがおススメです。
-片岡
血糖値、、、？
-志水トレーナー
脂肪は付けたくないんですよね。
茶色の食べ物は炭水化物をちゃんと糖質として吸収し、また血糖値を一気にあげないから脂肪が付きにくいんです。
-片岡
なるほど。
-志水トレーナー
大会何時からですか？
-片岡
確か朝からです。
-志水トレーナー
3～4時間前にはいったん起きて食事を済ましましょう。
消化には2時間かかるので、2時間前には朝ごはんを食べてください。
あとは、エネルギーになるものを食べておきたいですね、おにぎりでもいいし。
そして食べなれている物を食べることが大事です！
普段食べなれていない物を食べるとちょっと消化に苦しむ恐れがあるので。
-片岡
ここぞとばかりに普段食べなれてないけど、エネルギーに変わる物を食べちゃダメなんですね。
-志水トレーナー
ダメでは無いんですが、リスクは少しでも減らしておくべきです。
-片岡
確かに。
大会3日前からはどのような食事がいいとかありますか？
-志水トレーナー
炭水化物を摂取してあとはバランス良く食べましょう。
あと普段食べなれている食事がいいですよ、普段食べなれていない食事をすると胃が驚いてしまいます。
-片岡
トータル・ワークアウトでは、「高タンパク質、低脂肪、低糖質」さらには「Nutrient-dense foods（栄養密度の高い食べ物）」である食事も提供しているとのことです。
-志水トレーナー
はい、ジムに併設されているカフェ「TOTAL FOODS」ですね。
-片岡
大会前のおすすめな食事メニューがあれば教えて欲しいです。
-志水トレーナー
おススメなメニューはこちらです
朝：グリルチキンのボリュームサラダ
一皿で野菜だけでなく、タンパク質もしっかり摂れるボリュームたっぷりなサラダです。
朝一番に沢山の野菜を摂取することで腸の活動が活発になり便秘解消にも繋がります。
また、野菜を食べることで急速に血糖値が上がらない為太りにくいからだにしてくれます。
昼：チキントルティーヤ
タンパク質豊富なスチームした鶏肉をセロリ、キュウリ、レタスなどのたくさんの野菜と共に全粒粉のトルティーヤ皮で包んだボリュームのあるチキントルティーヤ。
全粒粉には、ビタミンが多く含まれており鉄や食物繊維も含まれています。
全粒粉はGI値も低い為、血糖値が上がりにくく健康食品としても大変人気です。
夜：デリプレート（5種＋玄米ごはん付き）
ボディメイクに最適な高タンパク質、低脂肪、低脂質のヘルシーデリ8種類の中からお好きなものを5種類を1プレートに盛り付けます。食物繊維やミネラルなど豊富な玄米ごはんも付きます。デリ3種類＋玄米ごはん付きもご用意しています。
朝、昼、夜と食物繊維を沢山摂取することで便秘解消でお腹周りがスッキリします。
これでお腹が重くて走りにくいという不安は解消されました。
夜はしっかり玄米を食べることで次の日のエネルギー源にしてくれます。
タンパク質も大事ですが、バランス良く食事を取ることで最高のポテンショナルでレースに挑めます。
今回紹介した食事内容はダイエットにも、美容にもおススメです。
-片岡
ありがとうございます。
あとBCAAやサプリを摂取するタイミングはありますか？
-志水トレーナー
BCAAはアミノ酸でからだの疲労回復効果があるので毎日飲んでも大丈夫です。
スポーツされる方は運動している分栄養素が不足しやすいので毎日飲むことをおススメします。
大会の一時間前にアミノ酸はゼリーと一緒に飲んでおくのもいいですね。
-片岡
大会中に5キロの給水ポイントごとに水分を取っていて、結局トイレに行ってタイムを1時間ほどロスにしてしまったことがあるのですが、水分はどのように取ればいいですか？
-志水トレーナー
水分を取ることは大事ですね、けど5キロこと取らなくても大丈夫（笑）
最初の方は口に水を含ませて「ぺっ」と出してもOK、プロの選手もそうしていますよ。
あと11月だと脱水にはなりづらい気候だと思います。
レース前はコーヒー、紅茶などのカフェインは控えましょう
カフェインは利尿作用があるのでNGにしましょう。
筋肉も冷やしたくないので常温のお水がおススメです。
-片岡
色々勉強になりました、ありがとうございました！
-志水トレーナー
とんでもない、頑張ってください！
対談後記：片岡
大会直前の食事や、大会中の水分補給など、話が色々が聞けて不安がクリアになり安心しました。
今回のアドバイスを生かして、本番頑張ってきます！
次回は～大阪マラソン本番～です。
志水浩二｜Koji Shimizu
TOTAL Workout Lab. Chief Engineer / Personal Trainer。
小学生時代より野球に親しむ。一時はプロを目指していたが、肩の故障により夢を断念する。『スポーツに関わる仕事がしたい』という思いからフィットネス業界を志し、パーソナル・トレーナーを志す。将来的には一流のトレーナーとして第二のケビン山崎のような存在になることが目標。
入社11年目にしてトレーナーランクの頂点を手にし、現在はアスリートなどのコーチングも多数務める。
https://www.totalworkout.jp/
